La mezza maratona è una gara podistica su strada che si corre sulla distanza di 21,097 km. Si tratta di una specialità molto in voga tra i runner amatoriali e tra tutti gli amanti della corsa: con un buon programma di allenamento non è richiesto uno sforzo fisico proibitivo per portarla a termine dal momento che la lunghezza del tracciato non appare certo insormontabile come quella di una maratona.
Mezza Maratona: programma di allenamento e consigli per principianti
Naturalmente, per i più competitivi che ambiscono a lottare con il cronometro, occorrono almeno sei mesi di allenamento per poter puntare a tempi di percorrenza degni di rilievo. Ma a livello amatoriale l’importante è partecipare e qualsiasi principiante con la giusta voglia di divertirsi potrebbe portare a termine una mezza maratona con sole dodici settimane di allenamento nelle gambe. Prima di tutto la salute: una visita medica che attesti la propria “sana e robusta costituzione” servirà anche ad affrontare con la massima tranquillità mentale sedute di allenamento lunghe e faticose, alle quali il nostro corpo non è abituato.
Non è necessario comprare un cardiofrequenzimetro o cambiare radicalmente le proprie abitudini alimentari soltanto per aggiungere al proprio palmares una mezza maratona: l’importante è non essere in sovrappeso e avere quel minimo di preparazione muscolare che consenta di salire e scendere tranquillamente le scale di casa senza essere assaliti dal fiatone. L’acquisto di un buon paio di scarpe, invece, è fondamentale: la scelta del modello più adatto alla morfologia e all’appoggio del piede non solo allevierà la fatica grazie ad un maggiore potere ammortizzante ma sarà utile anche in termini di prevenzione degli infortuni e di rapidità del gesto atletico.
La mezza maratona è una gara di fondo: occorre dunque allenarsi sulla resistenza piuttosto che sulla velocità. Senza strafare: non bisogna sovraccaricare l’allenamento ma godersi pienamente la corsa, che deve essere “rilassata” e “parlata” (mai procedere ad una velocità che non ci consentirebbe di scambiare qualche parola con un eventuale compagno). Qualora, soprattutto ai primi tempi, la stanchezza diventi insopportabile si può anche camminare per qualche minuto per recuperare forze ed energie preziose: non c’è alcun record da battere, quel che conta sarà completare la seduta di allenamento e, quando arriverà il momento, la gara!
Preparazione alla mezza maratona: programma dettagliato con tabella tempi e chilometri
Sarebbe opportuno andare a correre tre o quattro volte a settimana in maniera tale che il fisico e la mente si abituino alla fatica: settimana dopo settimana la crescita sarà graduale e continua e ci si sentirà sempre più motivati e soddisfatti dei propri progressi. Nell’immagine qui sopra avete potuto osservare un programma dettagliato, con tabella dei tempi e chilometri, proposto dai colleghi di RunLovers.it.
Il primo obiettivo da porsi dovrà essere quello di correre in scioltezza per 7 km, poi sarà la volta dei 14 km ed infine, al termine della terza settimana, il percorso di 21,097 km sembrerà meno lungo di quanto avremmo immaginato.
Nei giorni di riposo si potrebbero studiare soluzioni alternative per tenersi ugualmente attivi (bicicletta, nuoto, tragitto a piedi al posto dell’autobus e della metropolitana, ecc.) oppure dedicarsi a esercizi di stabilità del corpo da fare comodamente nella propria cameretta: addominali, flessioni, squat e affondi.
L’alimentazione giusta per affrontare la mezza maratona
Per affrontare al meglio la mezza maratona, infine, non bisogna sottovalutare l’importanza di una corretta alimentazione che ci permetta di non arrivare al grande appuntamento con il serbatoio in riserva o, al contrario, troppo pieno. La dieta, meglio ancora se pianificata con l’aiuto di un nutrizionista se si è alle prime armi, non riguarda soltanto il giorno della gara ma anche, se non soprattutto, le settimane di avvicinamento.
In particolare, è fondamentale testare le proprie strategie nutrizionali e di idratazione nel corso degli allenamenti per poter poi essere in grado di riprodurle con successo durante la gara. In linea generale, fare un carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara, soprattutto due o tre giorni prima, avrà sicuramente un impatto positivo sulla prestazione. Questo non significa che sia necessario aumentare il fabbisogno calorico quotidiano ma soltanto che la maggior parte delle calorie assunte debba derivare dai carboidrati, specialmente nel pranzo e nella cena della vigilia della gara. Allo stesso modo, la colazione del giorno della gara dovrebbe essere ricca di carboidrati, povera di fibre e di facile digestione.
Per quanto riguarda l’idratazione, è molto importante bere tanta acqua nella fase di preparazione della mezza maratona. La disidratazione, infatti, impatta negativamente sulla performance atletica, vanificando tutti gli sforzi dell’allenamento. L’acqua può essere integrata non solo con bevande sportive e bevande con elettroliti ma anche tramite frutta e verdure fresche.
