Per coloro che sono alle prime armi per quanto riguarda gli allenamenti fisici, molto spesso capita che gli esercizi sugli addominali bassi vengano trascurati rispetto a quelli sugli addominali alti. Il tutto per una pura questione di estetica e anche per una sorta di semplicità, in quanto gli addominali alti sono più facili da allenare. Dunque alla fine non è una cattiva cosa allenare almeno inizialmente gli addominali alti, a patto che però vengano seguiti da esercizi su addominali bassi e anche laterali. Perché per fare in modo che un allenamento sia efficace è necessario innanzitutto che tutte le fasce muscolari vengano messe sotto allenamento e quindi non solo alcune, ignorandone invece altre.
Allenamento a casa sugli addominali bassi per gli uomini
Andiamo dunque subito a vedere quelli che sono gli esercizi consigliati per i maschietti per quanto riguarda gli addominali bassi. Innanzitutto, il primo esercizio consiglio, che alla fine è anche il più semplice, è il sollevamento delle gambe. Per effettuare questo allenamento al meglio, è consigliabile distendersi in una posizione supina e tenere le braccia lungo il busto e le gambe ben distese. A questo punto sarà necessario alzare le gambe di circa 15-20 cm da terra, cercando di mantenere le ginocchia rigide. Rimanere in questa posizione per cinque secondi, per poi abbassare nuovamente le gambe non in maniera brusca, ma controllando il movimento. Ripetere infine questo esercizio per 6/8 volte per chi è all’inizio.
Un altro esercizio interessante riguarda sempre il sollevamento delle gambe, ma nella variante definita “forbice” (o sforbiciata). Nella stessa posizione descritta in precedenza, sollevare una gamba fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il tappetino, mantenerla in questo modo per un paio di secondi e poi abbassarla sempre con un movimento controllato. Ripetere poi lo stesso esercizio con la gamba opposta. In questo caso è consigliabile effettuare una serie di 10-15 di questi esercizi.
Un terzo tipo di allenamento è quello che viene definito “portafoglio”. A differenza della forbice, bisogna piegare le gambe e tenere il busto sollevato da terra. Inoltre, rispetto alla forbice le mani non devono essere disposte dietro la nuca, ma invece devono essere appoggiate al suolo dietro la schiena, in modo tale che vi possano sorreggere durante l’esercizio. A questo punto, si devono leggermente distendere le ginocchia e portarle successivamente verso il petto in maniera lenta. Si consiglia di ripetere questo tipo di esercizio almeno all’inizio per 10-12 volte.
Allenamento addominali bassi: gli esercizi per le donne
Non solo gli uomini, ma anche le donne hanno come obiettivo quello di effettuare esercizi fisici per tonificare gli addominali bassi. Un primo consiglio è quello di cercare di essere il più costanti possibili, svolgendo questi esercizi almeno tre volte a settimana. Un altro fattore importante è che l’esercizio venga fatto in maniera corretta e con la postura giusta.
Senza perdere altro tempo, analizziamo quelli che sono gli esercizi maggiormente consigliati appunto per chi vuole tonificare gli addominali bassi. Un primo esercizio è simile a quello già descritto in precedenza per i maschietti. Distendersi in una posizione supina e mantenere le braccia lungo i fianchi. A questo punto sollevare le gambe tese formando un angolo retto con il resto del corpo. In questa posizione, portare in maniera alternativa i piedi uno davanti all’altro per una durata di qualche minuto. Un aspetto importante è che in questo esercizio devono essere sforzati in principal modo i muscoli addominali inferiori.
Un altro esercizio che è un grande classico per l’allenamento degli addominali bassi è la cosiddetta “bicicletta”. Per questo tipo di esercizio non si deve far altro che distendersi a terra e cominciare letteralmente a pedalare per aria. Fattore importante: l’addome deve essere mantenuto assolutamente contratto.
Infine, un terzo allenamento è la “sforbiciata sospesa”. In una posizione sdraiata in maniera supina, alzare una gamba perpendicolarmente con tutto il resto del corpo, mentre l‘altra deve rimanere distesa, ma senza toccare a terra. Mantenere per un po’ di tempo questa posizione, per poi cambiare gamba, effettuando una sorta di sforbiciata, senza che i talloni vengano appoggiati a terra. Un ulteriore consiglio a quelli già dati precedentemente è quello di avere una corretta respirazione durante lo svolgimento di questi esercizi.
