Dormire è una delle attività fondamentali nella vita di ogni individuo. Un buon riposo favorisce una maggior freschezza fisica e mentale, ma non sempre riusciamo a coniugare le giuste ore di sonno con gli impegni lavorativi e la propria condizione pisco-fisica. Le motivazioni che portano alla mancanza di sonno possono essere di due tipi: di tipo psicologico (ansia, stress o pensieri) e di tipo sanitario (come i malanni di stagione: raffreddore e tosse) ed è qui che si sviluppa quella che viene comunemente chiamate insonnia. Ma cos’è di preciso l’insonnia? È un disturbo, che consiste dall’incapacità di dormire nonostante se ne abbia il reale bisogno, così l’organismo ne risente e non funziona al 100%.
L’ansia, lo stress e le varie tensioni costituiscono i principali fattori che costituiscono il disturbo del sonno. Come già detto, oltre alla componente psicologica, esistono diversi altri fattori che non ci permettono di dormire bene, tra questi troviamo: il disturbo d’ansia, i disagi emotivi o l’iperattività (tra le categorie degli insonni, troviamo gli individui iperattivi, questi soggetti sono in costante movimento, per loro il relax e il dormire sono solo perdite di tempo).
Quando parliamo di insonnia, noi la concepiamo solo nella sua fase iniziale, ovvero la difficoltà ad addormentarsi e a passare la notte in “bianco”. Tuttavia, l’insonnia comprende anche altre fasi come: i risvegli notturni frequenti, il sonno leggero (disturbato anche dal più piccolo rumore) e poco riposante e la sveglia anticipata al mattino dopo aver dormito poco e male.
Altre cause che peggiorano l’insonnia sono: il jet leg (specialmente nei lunghi viaggi), gli eccessi alimentari, una camera da letto ricca di svaghi tecnologici e il lavoro a turni con orari di irregolari. Ma quali sono i soggetti interessati maggiormente? Chi colpisce l’insonnia? L’insonnia, è un disturbo che generalmente colpisce tutti gli individui di ogni fascia d’età senza alcuna distinzione. Ma come ogni malattia, anche questa sindrome si presenta in modo più frequente in alcuni soggetti: colpisce maggiormente dopo i 40 anni (specie le donne) e le persone obese.
Non riesco a dormire per l’ansia: perché?
In particolare i vissuti di ansia e angoscia, le situazioni depressive o i periodi di stress sono quasi sempre accompagnati da alterazioni del sonno. La forma più comune di insonnia, è quella “psicofisiologica”. In questo tipo di insonnia, entrano maggiormente in gioco fattori cognitivi e comportamentali. Tra questi c’è appunto il disturbo d’ansia, che è tra le principali cause dell’insonnia, ma in cosa consiste? Il disturbo d’ansia lo abbiamo etichettato tra le cause dell’insonnia di tipo psicologico, ed è una malattia che rende le persone in un continuo stato d’ansia, di agitazione e preoccupazione.
Essi comprendono diverse tipologie di disturbi che influiscono il sonno: In primis consideriamo il disturbo d’ansia generalizzato, poi gli attacchi di panico, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo ossessivo-compulsivo e infine il disturbo d’ansia sociale.
Ma è il disturbo d’ansia che genera l’insonnia o il contrario? Molti studi evidenziano come: l’ansia possa provocare problemi d’insonnia, ma anche i disturbi del sonno possono causare un disturbo d’ansia.
Rimedi per ansia ed insonnia
Quali sono i rimedi per ansia ed insonnia? Innanzitutto bisogna eliminare (o quantomeno ridurre) la caffeina, il cibo spazzatura e l’alcool per non influenzare o rovinare il sonno. I farmaci vanno sempre valutati caso per caso (ma ovviamente bisogna prima consultare un medico), mentre diversi sono i rimedi naturali utili per recuperare le ore di sonno (rimedi che rilassano e tranquillizzano). Nei casi d’insonnia per stress e ansia, è di fondamentale importanza imparare a gestire ansie e paure, eventualmente con l’aiuto di uno specialista (medico, specialista del sonno, psicologo, etc.).
Attività antistress
Oltre i medicinali e i prodotti naturali, per ridurre ansia e stress, ci sono diverse rimedi “fisici” come: la meditazione, il concentrarsi su se stessi e in una ambiente naturale e privo di fonti di stress, facilita la riduzione dello stesso stress, rilassa il corpo e libera la mente; anche l’attività fisica aiuta e non poco… l’allenamento libera l’endorfina che aiuta a migliorare l’umore e rilassare la mente e il corpo (oltre alla stanchezza che ci fa prendere sonno prima). Infine, altre due attività utili sono: la musica e lo yoga, due attività utilissime per ridurre l’ansia e inoltre possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Anche seguire uno stile di vita corretto è utile per evitare fonti di stress.
Oltre alle “attività” da intraprendere, anche il mangiare è fondamentale per evitare insonnia, ansia e stress. Innanzitutto, è preferibile consumare una cena leggera prima di andare a dormire, con alimenti ricchi di vitamine (B1, B6) e di magnesio. Per agevolare il rilassamento, oltre l’attività fisica, sono consigliati gli oli essenziali naturali a base di piante calmanti. Utili per bagni caldi rilassanti, infusori che aiutano a conciliare il sonno con l’olfatto o per massaggi per i momenti di relax.
Oli rilassanti
Tra questi oli i più comuni con effetti rilassanti sono: la Lavanda (l’essenza con effetto calmante più utilizzata in assoluto, con principi calmanti per il sistema nervoso, è da utilizzare in caso di ansia, agitazione, stress e insonnia), la Verbena (con proprietà anti-stress utile per gli stati di agitazione), il Gelsomino (pianta che con l’effetto sedativo agisce sul sistema nervoso), il Bergamotto (ottimo a calmare le tensioni), la Maggiorana (e il suo effetto rilassante), il Sandalo (con proprietà calmanti e perfetto per purificare l’ambiente) e infine la Rosa (stimolando il rilassamento e il sonno profondo).
Cure Farmacologiche e Rimedi naturali per dormire bene la notte
Oltre all’alimentazione e all’attività, per sconfiggere l’insonnia si possono utilizzare anche dei medicinali e dei prodotti naturali, ma fondamentalmente si combatte con alcuni accorgimenti nel proprio stile di vita. Ovviamente – per quanto riguarda i medicinali – ogni medicinale assunto dev’essere prescritto e consigliato dal medico.
Diversi sono i farmaci ansiolitici utili per curare l’insonnia:
- Zaleplon (es. Zerene, Sonata): questo è un farmaco sedativo che agisce sull’attività cerebrale riducendola per facilitare il sonno. Questo farmaco, tuttavia, non aiuta a dormire né più a lungo e né a ridurre il numero di volte di “sveglie” durante la notte.
- Ramelteon (es. Rozerem): tale farmaco agisce direttamente sui suoi recettori cerebrali. È utile per combattere l’insonnia.
- Lorazepam(es. Control, Tavor, Zeloram, Lorans): il lorazepam è un farmaco che possiede proprietà ansiolitiche e sedative che riducono lo stato di ansia e favorisce il sonno.
Per quanto riguarda i rimedi naturali, l’erboristeria ricopre un ruolo importante per “combattere” l’insonnia e offre diversi prodotti naturali utili per i pazienti colpiti da insonnia “psicologica”.
Tra questi troviamo: la Camomilla (forse il metodo più conosciuto e utilizzato per calmare e conciliare il sonno), la Melissa (con le sue qualità e proprietà calmanti), la Passiflora (utile per calmare nei casi di ansia e stress), L’Escolzia (con le sue proprietà analgesiche e ansiolitiche, questa pianta è utile per indurre il sonno), il Tiglio (allenta le tensioni e tranquillizza dal nervosismo), il Luppolo (ottimo come calmante nervoso), il Biancospino (spesso utilizzato per i suoi effetti sedativi sul sistema nervoso), l’Arancia dolce (proprietà calmanti e antidepressive) e la Valeriana (considerato come il tranquillante naturale per eccellenza. La valeriana agevola il sonno, abbassa il livello di stress e limita l’ansia).
Queste sono solo alcune tisane che utilizzano erbe con proprietà calmanti e ipnoinducenti, che possono aiutare a prendere sonno e mantenerlo per la durata di tutta la notte. Piante utili come valida alternativa naturale a farmaci e sonniferi. Tutte queste erbe possono essere consumate sotto forma di infusi, o come composti fitoterapici puri o mixati.
Insonnia per motivi di salute
Oltre all’ansia e lo stress, esiste un altro motivo per cui la notte non si dorme nonostante il sonno: la salute.
Raffreddore
Il raffreddore, è forse tra i motivi più comuni di insonnia per motivi di salute; il naso chiuso è la causa principale che impedisce di respirare bene e disturba il sonno. Diverse sono le soluzioni per evitare l’insonnia e dormire bene. Tra i consigli degli esperti troviamo: il ricercare la giusta posizione. La posizione giusta a letto, ovvero quella sul fianco, favorisce il riposo nonostante il raffreddore, anche l’utilizzo di soluzioni fisiologiche (come spray decongestionali nasali o le soluzioni saline, sono utili per accelerare la guarigione dal raffreddore).
Anche l’umidificatore – con l’aggiunta di oli essenziali – aiuta a guarire dal raffreddore, allargando le vie aeree e facilitando la respirazione. Altri due metodi per la guarigione sono: un metodo casalingo come la compressa calda sul naso (dove un piccolo asciugamano viene immerso in acqua calda e posizionata sul naso) e l’utilizzo dell’omeopatia a seconda dei sintomi (Se per ansia e stress): Coffea cruda 5 CH e Gelsenium 9 CH; (se insonnia per alimentazione): Coffea cruda 5 CH e Nux Vomica 9 CH; (se insonnia nonostante stanchezza): Rhus Toxicodendron 5 CH.
Tosse
La tosse è un altro dei motivi per cui la notte si fa fatica a dormire. Sebbene non rappresenti un campanello d’allarme, dormire con la tosse è molto fastidioso, al punto che non si riesce a prendere sonno. Cosa possiamo fare per calmare la tosse notturna e riposare? Per prima cosa, tutti i medici consigliano di bere molto, poiché la gola ha bisogno di idratazione e inoltre, l’assunzione di liquidi consentirà di far sciogliere il muco presente evitandone l’accumulo.
Poi si consiglia di prendere 1/2 cucchiaini di miele prima di andare a letto (o da soli o insieme al latte caldo). Come per il raffreddore è consigliato l’uso di spray decongestionali o di soluzioni saline e inoltre è consigliato l’uso di un umidificatore d’aria. Tra gli altri consigli dei medici troviamo: dormire su un fianco, piuttosto che in una posizione a pancia in giù o supina; fare una bella doccia calda prima di andare a letto e di bere intere tazze di tisane.
Altre cause
Specialmente per le donne, un altro motivo di insonnia per cause naturali, è il cambiamento ormonale. Il periodo in questione è quello della premenopausa, infatti, l’arrivo della menopausa potrebbe essere la causa dell’insonnia. In questo caso, è consigliato fare un bagno caldo rilassante prima di dormire o di assumere qualche tisana.
Altra causa, potrebbe essere l’allergia agli acari. Se durante la notte vi svegliate per starnutire, la polvere e gli acari potrebbero essere la causa della vostra insonnia. Per combatterla basta dotarsi di materassi e di cuscini anallergici, cambiare più spesso le lenzuola e le coperte e di passare l’aspirapolvere con maggior frequenza.
Altri motivi per cui non si riesce a dormire
Una stanza troppo luminosa, potrebbe essere una delle cause della vostra insonnia, poiché molte persone sono molto sensibili alla luce. Per dormire si può utilizzare una semplice mascherina, ma se risulta fastidiosa si possono utilizzare i rimedi naturali o i farmaci (elencati in precedenza).
Anche la sensibilità ai rumori può essere una causa dell’insonnia. Infatti, per alcuni, qualsiasi suono (come il traffico, la tv accesa o rumori che provengono dalla strada) è fastidioso e provoca l’insonnia. Per riuscire a dormire, si possono utilizzare i tappi per le orecchie.
Altro motivo dell’insonnia è il riposo pomeridiano. Può sembrare strano, ma per chi soffre di questo disturbo può risultare controproducente dormire nel pomeriggio.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Abbiamo visto quali sono i motivi per cui non si dorme, ma quante sono le ore di sonno necessarie.
- I neonati, possono dormire tra le 16 e le 18 ore al giorno.
- I bambini, in età prescolare devono dormire tra le 11 e 12 ore al giorno.
- Bambini e ragazzi in età scolare hanno bisogno di almeno 10 ore di sonno.
- Gli adulti difficilmente arrivano a dormire più di 7-8 ore per notte.
Quali sono le conseguenze dell’insonnia?
Ogni azione ha delle conseguenze. Anche l’insonnia ha delle conseguenze, che vanno ricercate nella perdita di sonno e nella quotidianità di chi ne soffre. Queste conseguenze sono ovviamente negative per il nostro organismo come: la sonnolenza, la stanchezza, l’irritabilità e la scarsa concentrazione. Inoltre recenti studi, hanno visto come l’insonnia favorisca l’aumento di peso, il diabete di tipo II, l’ipertensione, gli attacchi cardiaci e l’ictus cerebrale. Altre conseguenze gravi della mancanza di sonno, sono gli incidenti automobilistici. Infatti, diverse statistiche parlano di una buona percentuale di incidenti alla guida di coloro che non dormono bene e una scarsa produttività a lavoro, l’assenza di sonno fa si che oltre al calo di rendimento aumenta l’assenteismo.
