In questo periodo di quarantena e quindi di sedentarietà forzata è assolutamente essenziale non abbandonare alcune sane abitudini e routine, che ovviamente dovranno essere adattate allo spazio domestico. Tra queste senz’altro c’è l’attività sportiva che è fondamentale continuare a praticare anche durante questa pausa prolungata dalla normalità. Ma come mantenersi in forma in un momento in cui per Decreto del Presidente del Consiglio non è più possibile praticare sport in palestre e spazi aperti? La risposta è semplice: dedicandosi all’home fitness, esercizi, tutorial video online, dirette social di istruttori di palestra e personal trainer che, gratis e a pagamento, mettono a disposizione le loro competenze facendo sì che i “quarantenati” si mantengano allenati nonostante le restrizioni. In questo articolo vi illustreremo come mantenere i vostri addominali in allenamento a casa presentandovi alcuni dei migliori esercizi da fare per addominali alti, bassi e obliqui tonici e definiti, suggerendovi eventuali attrezzi con cui implementare l’attività, rivolti sia al pubblico maschile che femminile.
Addominali a casa: quali sono gli esercizi migliori e gli attrezzi da usare
In queste settimane in cui la maggior parte degli italiani sta trascorrendo moltissime ore al pc, sul cellulare, sul tablet, irrimediabilmente in posizione seduta o sdraiata, è essenziale potenziare e rafforzare il core, il torace e il settore addominale. Avere addominali tonici ed allenati è infatti un ottimo modo per mantenere una postura corretta e, in periodi di prevalente sedentarietà in cui il movimento è ridotto al minimo, per evitare di far gravare sforzi eccessivi sulla schiena, le spalle e il tratto cervicale. Una postura scorretta può produrre infatti danni consistenti e avere effetti dolorosi anche prolungati. Esercitare gli addominali spesso e volentieri, inoltre, permette di bruciare grassi mediante l’attività aerobica che la contrazione del core produce: ovviamente questo rappresenta un toccasana per la linea, estremamente minacciata dagli eccessi di gola (spesso dettati da ragioni nervose e psicologiche) che caratterizzano la quarantena, e permette di arrivare all’estate con una pancia piatta e scolpita, con la speranza che per allora sarà possibile uscire ed esibire il proprio fisico tonico in spiaggia. Chiaramente allenare gli addominali non è sufficiente di per sé ad ottenere un ventre piatto e sexy: agli esercizi va abbinata una vita sana e un’attività fisica costante e complementare. In questo tempo di costrizione fisica, potrebbe essere efficace praticare, collateralmente agli esercizi che illustreremo, anche yoga o pilates o altre tipologie di home fitness a varia intensità. Il tratto addominale, in ogni caso, si può allenare facilmente a casa: basterà un tappetino di spugna, una manciata di minuti ogni giorno, pazienza e costanza. Gli esercizi di questo tipo (crunch, sit up, leg rise ed altri) possono essere eseguiti sia a corpo libero che con l’ausilio di attrezzi specifici che vanno a lavorare in profondità sul muscolo onde bruciare la massa grassa.
Gli addominali fondamentalmente si articolano in due fasi: un movimento di contrazione e uno di decontrazione, corrispondenti rispettivamente ad espirazione ed inspirazione. Fondamentale per l’efficacia dell’esercizio è infatti che una respirazione continua accompagni i due movimenti nella maniera corretta. Gli addominali, che si svolgono prevalentemente in posizione supina, possono poi essere modificati con l’aggiunta del movimento e dell’inclinazione delle gambe, mantenendo sempre il tratto lombare aderente a terra, le scapole sollevate, le braccia piegate dietro la testa, con gomiti in i fuori e le mani dietro la nuca o alle tempie (a seconda dei diversi esercizi). Importante è sempre ricordare che non sforzare il collo e di non far partire il movimento dalle spalle ma dagli addominali stessi che devono compiere il lavoro muscolare necessario per sollevare il corpo e poi farlo tornare in posizione di quiete.
A seconda della fascia sulla quale si vuole lavorare, gli addominali possono essere eseguiti in modo da privilegiare il lavoro su addominali alti, obliqui, laterali, bassi, ecc..
Come dicevamo è possibile impiegare nell’allenamento alcuni attrezzi come per esempio la panca multifunzione, che può essere utilizzata anche per allenare altre zone del corpo, e che è ottimale per esercitare addominali alti e obliqui oppure l’AB Trainer, un attrezzo semplice e leggero, costituito da una barra di metallo rivestita di gomma che “abbraccia” il busto e permette di lavorare con intensità sui muscoli addominali, rafforzando anche la schiena. Altri attrezzi utili e “salva spazio” sono la barra per trazioni, da appendere al muro, per allenare soprattutto braccia e spalle, e la roller ruota per addominali, che sfrutta il movimento di rotazione delle ruote per allenare varie fasce addominali, a seconda dell’arcata di abbassamento che si decide di mantenere.
Come fare addominali alti, bassi e obliqui per uomini e donne
Ora entriamo nel vivo della questione proponendo una serie di esercizi per gli addominali che possono essere fatti a casa per ottenere addominali alti, bassi e obliqui tonici e definiti. Tali esercizi possono essere svolti sia da uomini che da donne: con lievi accorgimenti ed aggiustamenti in base alla diversa reazione dei muscoli nei due sessi possono essere soddisfatte sia le aspettative degli sportivi che delle sportive. Naturalmente le esigenze di uomini e donne sono diverse così come i risultati estetici: mentre i primi anelano alla “tartaruga”, le seconde ambiscono ad un addome piatto e tonico ma non eccessivamente muscoloso. La differenza di “risultato” è data soprattutto dal numero di ripetizioni dell’esercizio che si svolgono e soprattutto dall’intensità di esecuzione. Importante, in ogni caso, è svolgere gli esercizi in modo corretto onde evitare infortuni ed acciacchi: meglio pochi piegamenti eseguiti bene che migliaia di addominali fatti con poco criterio.
Per correttezza formale va detto che la distinzione tra addominali bassi e alti in realtà è fittizia: si tratta di un unico muscolo e tutti i piegamenti che presenteremo hanno lo scopo di stimolare la fascia addominale, che è una e una sola! Il retto addominale (cioè la fascia che comprende addominali alti e bassi) è collegato all’addominale obliquo, una fascia muscolare che consente alla gabbia toracica di espandersi in modo corretto.
Vediamo ora quali sono gli esercizi che possiamo fare almeno un paio di volte alla settimana – ma virtualmente ripetibili anche tutti i giorni: più spesso se ne fanno, prima si vedranno i risultati concreti. Un esercizio molto efficace (e semplice da eseguire) è il crunch: in posizione supina e con le gambe leggermente piegate, con le mani vicine alle tempie, si deve sollevare il busto e portarlo verso il bacino. A questo esercizio – le cui ripetizione possono variare da almeno 10 a 100 a seconda del livello di allenamento – si può abbinare la classica bicicletta: occorre sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo il corpo, sollevare la gambe a 90 gradi ed eseguire, a gambe alternate, il gesto della pedalata senza appoggiare i piedi a terra: sentirete i vostri addominali bruciare!
Un esercizio piuttosto faticoso e che richiede un buon livello di allenamento è sicuramente il plank, noto anche come piegamento sui gomiti: per eseguirlo ci si deve sdraiare con la pancia a terra, i gomiti piegati a 90 gradi. Occorre puntare i piedi e sollevarsi sui gomiti facendo leva sugli addominali prestando attenzione al fatto che testa, bacino e gambe siano ben allineati. Mantenere questa posizione – per il tempo che si riesce a “sopportare” – è piuttosto complicato ma questo movimento è molto allenante poiché non coinvolge solo gli addominali ma anche i muscoli stabilizzatori.
Per allenare invece gli addominali obliqui vi sono esercizi specifici che si concentrano su questa fascia profonda: sicuramente quelli più immediati da eseguire sono i crunch obliqui. Per farlo bisogna stendersi a terra con le gambe piegate a 45 gradi. Le mani devono essere mantenute dietro la nuca e la schiena aderente al pavimento. Ad ogni contrazione degli addominali la testa ed il busto debbono flettersi alternatamente a destra o a sinistra in fase di espirazione per poi tornare al centro in fase inspiratoria. Ovviamente l’esercizio può essere eseguito facendo prima tutti i piegamenti sul lato destro e poi sul sinistro. Adatto a rafforzare gli addominali obliqui è anche il plank laterale: per eseguirlo correttamente bisogna essere piuttosto in forma e avere una buona stabilità. Bisogna infatti mettersi nella posizione di plank descritta poco sopra, con una variazione sostanziale: alternatamente, il corpo fa perno su un solo gomito mentre l’altro braccio punta al soffitto e il busto si flette sul lato del braccio alzato. La posizione va tenuta per circa 30 secondi e l’esercizio va poi ripetuto sull’altro lato del corpo. Un altro esercizio per allenare gli addominali laterali, meno complicato di questo, consiste nello sdraiarsi su un fianco con le gambe dritte facendo perno sul gomito e sulla mano aperta sul pavimento si deve poi sollevare il corpo verso l’alto e mantenere la posizione per 30 secondi/1 minuto e ripetere sull’altro lato. Infine, un esercizio molto efficace per gli addominali è il sollevamento delle gambe: da sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e le braccia lungo il corpo bisogna sollevare le gambe e i piedi fino ad ottenere un angolo di 90 gradi con il ginocchio e poi riportarle a terra e ripetere, ripetere, ripetere! Importante è utilizzare sempre un tappetino di spugna per attutire l’impatto degli esercizi su schiena e braccia.
