Oggi affronteremo la questione dei pesi con le bottiglie d’acqua: da utilizzare come manubri o da assemblare con un bastone a mo’ di bilanciere, vedremo come le bottiglie d’acqua siano in grado di farci restare in forma.
Come fare pesi con una cassa da sei bottiglie d’acqua: migliori esercizi da fare in casa
Le famigerate confezioni da sei bottiglie che tanto ci fanno penare quando si tratta di portarle in casa insieme a tutte le altre buste della spesa, potranno rivelarsi oggi, per lo scopo che vogliamo raggiungere noi, utilissime per fare pesi e continuare ad aumentare la propria tonicità.
Esiste più di un esercizio da svolgere utilizzando la cassa d’acqua come peso, al posto di una kettlebell o di un bilanciere: per questa sezione, quella degli esercizi con la cassa d’acqua, i gruppi muscolari interessati saranno quelli di glutei e gambe, con squat e hip thrust.
Il primo esercizio che consigliamo è l’hip thrust, comunemente conosciuto, in maniera meno professionale, come ponte.
Eseguirlo è davvero molto facile: tutto, in maniera più o meno consapevole, sicuramente almeno una volta ci siamo trovati a farlo.
Ciò di cui abbiamo bisogno, oltre alla nostra cassa d’acqua, è di un tappetino, ma volendo potreste usare anche un asciugamano, su cui stendervi. Una volta distesi con la schiena e la testa su questo supporto, quindi con la pancia verso l’alto, dovrete piegare le gambe avvicinando i piedi verso i glutei e tenendoli un pochino più verso l’esterno rispetto ai fianchi. Le braccia, inizialmente lungo i fianchi, serviranno poi per tenere la nostra attrezzatura da casa, la cassa con le sei bottiglie d’acqua, che andrà posata sul basso ventre, all’altezza del bacino. Partendo da questa posizione di riposo, l’esercizio consisterà proprio nell’alzare il bacino contraendo senza caricare lo sforzo sul collo. Le ripetizioni per serie variano in base al tipo di allenamento che si sta tenendo, mentre il peso a seconda dalla capacità di resistenza che abbiamo: se siamo alle prime armi è necessario iniziare ad eseguire l’hip thrust senza pesi e, in un secondo momento, prima di utilizzare la cassa d’acqua, si potrà testare la propria resistenza utilizzando due bottiglie posate sulle estremità del bacino, in corrispondenza con i fianchi.
Il secondo esercizio è fra i più consigliati per i glutei, ma in realtà coinvolge anche diversi muscoli delle gambe.
Stiamo naturalmente parlando degli squat, cioè dei piegamenti sulle gambe durante i quali si esercita pressione sui quadricipiti femorali e sui glutei che, nel momento in cui si è in fase di piegamento, dovranno necessariamente essere paralleli al pavimento. Le gambe sono divaricate e i piedi sono dritti, ma esiste una versione alternativa che prevede che i piedi siano lievemente aperti: stiamo parlando dei sumo squat.
In entrambi i casi il ruolo della nostra cassa di acqua è il medesimo cioè rappresentare il carico sul gluteo per stimolare il muscolo. Per questa ragione andrà presa fra le braccia e tenuta ad altezza spalle se si intende terminare l’esercizio solo con le pressione dei glutei, mentre andrà poi portata verso l’alto distendendo le braccia qualora si volesse aggiungere un allenamento per stimolare e allenare, anche se in maniera meno intensa, i gruppi muscolari degli arti superiori.
Come fare pesi con le bottiglie d’acqua: migliori esercizi da fare in casa creando un bilanciere con due bottiglie di acqua
Un metodo alternativo di allenarsi in maniera casalinga ma aspirando ad ottimi risultati è quello di ricavare un bilanciere utilizzando un bastone o una sbarra metallica e aggiungendo alle sue estremità le bottiglie di acqua o le casse, a seconda della preparazione di chi sta svolgendo l’allenamento e della resistenza del bastone stesso.
Una volta fermate le bottiglie o le casse utilizzando uno scotch piuttosto resistente, si potrà iniziare la ginnastica.
Questa selezione di esercizi, ovviamente, stavolta servirà a stimolare, diversamente da prima, la zona di upper body, cioè la parte alta del corpo: braccia, spalle e dorso.
Il primo consiglio è quello di utilizzare il bilanciere per i suoi esercizi tipici che sono quelli appartenenti alla famiglia della cosiddetta military press.
Come è facile dedurre, dato l’immaginario collettivo che tutti abbiamo del bilanciere, gli esercizi in questione tratteranno dell’alzata di questo attrezzo. Se si sceglie di eseguire un military press anche detto letto avanti.
Chi si allena dovrà afferrare il bilanciere con i polsi all’indietro, i palmi delle mani rivolte all’esterno rispetto al corpo, i gomiti piuttosto stretti lungo il dorso e i piedi paralleli sulla linea delle spalle.
Questo esercizio potrà essere svolto sia da seduti che in piedi, con la gambe leggermente piegate: in entrambi i casi si dovrà tenere molta attenzione alla postura, con bacino e schiena dritti. Il bilanciere infatti dovrà essere posizionato ad altezza del petto che dovrà essere portato verso l’alto e verso l’esterno.
L’esercizio consiste nell’alzare verso l’alto il bilanciere, senza spostare verso l’esterno quindi davanti a noi le braccia, occorrerà arrivare dritti all’altezza del mento, procedere seguendo la linea del viso e ritornare in linea verticale parallela al pavimento una volta superata la testa. L’unico accorgimento necessario è quello di trovare un appoggio per prendere il bilanciere che non sia direttamente il pavimento: lo sforzo sarebbe insostenibile.
Dal pavimento, invece, verrà afferrato il bilanciere nel momento in cui si andrà a svolgere l’esercizio del rematore che, oltre al gruppo muscolare delle braccia, coinvolge quello del dorso, dei deltoidi posteriori, del trapezio e degli addominali per stabilizzarsi nella posizione.
Anche stavolta la postura è fondamentale e la schiena dovrà restare sempre ben dritta per tutta la durata dell’esercizio. Il busto dovrà essere parallelo al pavimento e i palmi delle mani dovranno essere rivolti verso il nostro corpo, il bilanciere dovrà essere portato con le braccia verso di sé, arrivando con il bastone quasi a toccare la parte più bassa del ventre, come se si fosse decisi a mettersi le mani in tasca e poi si dovrà posare nuovamente sul pavimento.
Come fare pesi con due bottiglie d’acqua al posto dei manubri: migliori esercizi da fare in casa
Dulcis in fundo, scopriamo ora come utilizzare le singole bottiglie d’acqua per fare esercizi ginnici a casa propria. Utilizzare le bottiglie d’acqua a mo’ di manubri è probabilmente la situazione più intuitiva da immaginare quando si tratta di esercizi con le bottiglie di acqua.
Senza dilungarsi su marchi e aziende produttrici di acqua, è giusto, però, sottolineare che la forma della bottiglia in questi casi può rivelarsi molto utile e comoda nel corso dell’esecuzione. Se la bottiglia, infatti, prevede una impugnatura già dalla forma stessa, sarà più facile immaginare l’oggetto come se fosse un manubrio. Detto ciò gli esercizi che suggeriamo sono possibili da svolgere indipendentemente dalla forma della bottiglia e sono idonei per l’allenamento di diversi gruppi muscolari.
Se si decide di allenare il low body, la parte bassa del corpo, il peso servirà come carico per fare più pressione sul muscolo e spingerlo a lavorare di più e meglio. Potenzialmente tutti gli esercizi che si svolgono anche a corpo libero, per questa ragione, possono prestarsi ad essere eseguiti con i manubri e, di conseguenza, con le nostre bottiglie d’acqua.
Senza dubbio uno degli esercizi più famosi e anche facilmente riproducibili è dato dagli affondi. Che siano frontali, laterali o incrociati, la posizione di partenza sarà sempre la medesima: vi dovrete posizionare in piedi con le gambe unite e i piedi dritti in avanti e poi effettuare un movimento di 45 gradi con una gamba verso l’esterno, mantenendo il busto e la schiena ben dritti. Qualora fossero affondi frontali il movimento verrà effettuato in avanti, se si tratta di affondi posteriori il passo sarà verso dietro , mentre infine, per farli incrociati, sarà necessario portare la gamba che si trova in movimento dietro a quella stabile.
In questo esercizio e in tutte le sue varianti sarà possibile inserire i manubri tenendo semplicemente le bottiglie nelle proprie mani, ben dritte all’altezza dei fianchi: unica caratteristica per cui si dovrà fare molta attenzione è che le bottiglie siano riempite della stessa quantità d’acqua e quindi dello stesso peso per garantire la simmetria e l’esecuzione perfetta.
Oltre alle alzate di manubri per sviluppare l’upper body che seguono, più o meno, gli stessi principi applicati nel caso del bilanciere o ad altri esercizi tipici come i curl, le bottiglie saranno utilissimi come manubri nello svolgimento dei russian twist come allenamento per l’addome.
Seduti con la schiena all’indietro di 45 gradi rispetto al pavimento e a gambe piegate, nel momento in cui si inizierà ad eseguire l’esercizio si dovranno staccare i piedi da terra per portarli paralleli al pavimento e si dovrà svolgere una torsione dell’addome, prima a destra e poi a sinistra. Il peso potrà essere tenuto fra le vostra mani all’altezza del bacino o del petto, sebbene non sia da escludere neppure la versione più creativa secondo cui, dopo ogni torsione, dovreste appoggiare la bottiglia sul pavimento e recuperarla solo dopo una ripetizione, spostandola così da destra a sinistra.
