Per soddisfare il detto “mens sana in corpore sano” si può svolgere quotidianamente l’esercizio del salto con la corda. E’ importante allenare il corpo, tonificare e rendere più forte la muscolatura per sentire di avere la giusta energia per affrontare al meglio la vita quotidiana. Inoltre, l’esercizio fisico consente di eliminare i grassi in eccesso e di migliorare il metabolismo permettendo così di rimanere snelli oltre che agili. Per mantenere e ricercare la migliore forma fisica c’è chi sceglie la sala pesi, chi opta per discipline aerobiche, chi si dedica alla corsa ma oggi suggeriremo un esercizio che si può facilmente svolgere a casa propria in un momento libero da faccende e lavoro, il salto della corda. Questa attività potrebbe essere sottovalutata associandola ad un gioco divertente praticato dai bambini ma in realtà è un ottimo metodo per allenarsi e per dimagrire se si eseguono con regolarità gli esercizi legati ai diversi tipi di salti. Saltare la corda, infatti, risulta essere un allenamento a prevalenza aerobico che sfrutta il sistema energetico aerobico impegnato proprio nel bruciare i grassi. In più, aumenta la resistenza cardi-circolatoria, contrasta la cellulite, migliora il tono muscolare e la postura. I vantaggi sono molteplici, vediamo allora quali sono i migliori esercizi per perdere peso saltando la corda, i tipi di salto e le schede di allenamento.
Dimagrire saltando la corda: tipi di salti e migliori esercizi per perdere peso
Saltare la corda è un ottimo esercizio fisico che al pari dello jogging, dello step o del biking consente di dimagrire e di tonificare il corpo. Acquisire la tecnica di base richiederà qualche salto di pratica ma allenandosi costantemente sarà possibile diversificare le attività provando i vari tipi di salto. La posizione di partenza è con il corpo eretto e le spalle ben aperte; si devono afferrare i due capi della corda con le mani e portare i polsi all’altezza del torace e i palmi rivolti verso l’alto per poi far passare la corda sotto i piedi. Questo passaggio è fondamentale per trovare la giusta lunghezza della corda in base alla propria altezza. Solo successivamente si potranno iniziare i primi saltelli con un piede per volta, alternando il destro e il sinistro al passaggio della corda. Durante i primi allenamenti è consigliabile soffermarsi su questo esercizio base per prendere confidenza con l’attrezzo e migliorare la propria capacità di sincronizzazione. In seguito si potrà passare ad un secondo tipo di salto, quello a piedi uniti che è possibile eseguire spostandosi in avanti e indietro di qualche decina di centimetri oppure spostando il corpo di una decina di centimetri a destra o a sinistra. In alternativa, si può provare a far passare due volte la corda sotto i piedi per ogni salto. In questo caso occorrerà saltare un po’ più in alto e piegare le ginocchia più vicine al corpo per avere il tempo di effettuare il doppio passaggio della corda.
Passiamo ad un altro tipo di salto, quello su un piede solo che richiederà di portare il piede destro o sinistro in avanti a 45° e di far partire l’attrezzo da dietro la schiena. E’ possibile sollevare una gamba con il ginocchio piegato oppure tenere una gamba allungata e poi saltare ripetutamente su un piede per far lavorare maggiormente il polpaccio, faticare di più e dunque consumare più calorie. In questo tipo di salto è possibile eseguire esercizi diversi variando il numeri di salti su un piede solo prima di passare all’altro o compiere una sequenza a piramide in cui crescono in modo esponenziale le ripetizioni sull’uno e sull’altro piede.
Un livello più difficile è il salto incrociato che richiede un’esperienza maggiore e consente di bruciare più calorie. Si parte con i piedi uniti e con le impugnature delle corde per saltare ai lati e bisogna far passare l’attrezzo sopra la testa e saltare. Durante la successiva rotazione si dovranno incrociare le braccia davanti al corpo, saltare attraverso il cerchio che si formerà e poi riportare le braccia lateralmente lungo il corpo e continuare a saltare. E’ consigliabile effettuare l’incrocio ogni quattro o cinque rotazioni. Inoltre per svolgere al meglio l’esercizio un trucco è saltare più in alto possibile ed atterrare dolcemente sui piedi per alleggerire i saltelli.
Tra i migliori esercizi da provare possiamo includere quello che prevede un salto a gambe divaricate con i piedi che si muovono come se si stesse effettuando jumping jacks. Si parte con la corda alle spalle tenendo le gambe e i piedi uniti. Si salta e quando la corda è passata si atterra aprendo le gambe così si salta nuovamente con i piedi alla larghezza delle spalle e si richiudono per ricominciare il giro. Le varianti di esercizi consentono di dimagrire mentre si coinvolgono diversi muscoli per rafforzarli e contemporaneamente alla perdita di peso e al tonificare i muscoli si migliorerà anche la postura. Un successivo esercizio prevede il salto con forbice che consiste nell’incrociare la gambe mentre si salta. I piedi, uno avanti l’altro indietro, si alterneranno in questa loro posizione e l’importante è atterrare sempre in punta di piedi e in posizione parallela.
Infine, un’alternativa da provare come migliore esercizio del del salto della corda è la corsa sul posto mentre si salta. Bisognerà correre con le ginocchia più in alto possibile mentre l’attrezzo effettua la rotazione. Nello specifico si dovrà saltare con il ginocchio sinistro fino a rendere la coscia parallela alla corda e poi saltare con il ginocchio destro parallelo alla coscia. Più si andrà veloci più calorie si consumeranno ma è richiesta una tecnica avanzata per eseguire correttamente l’esercizio.
Dopo aver scoperto le varie possibilità di salto e di esercizi per saltare la corda è il momento di soffermarsi sulle schede di allenamento in modo tale da ottimizzare al massimo il tempo che si dedica all’esercizio fisico.
Scheda di allenamento per saltare la corda e dimagrire
La scheda di allenamento è un programma personalizzato di esercizi studiato appositamente per ottenere i risultati sperati. Si tratta, dunque, di circuiti da eseguire con costanza per raggiungere l’obiettivo finale come può essere quello di dimagrire mentre si tonifica il corpo. L’intensità degli esercizi aumenta gradualmente per non rischiare di provocare uno sforzo troppo grande al corpo e i programmi prevedono tempi differenti in base alla preparazione dell’atleta. Solitamente si inizia da cinque minuti di allenamento per raggiungere i venti minuti se si esegue la scheda di allenamento con costanza tutti i giorni o quasi. Anche i tempi dello sforzo e quelli del recupero aumenteranno gradualmente passando, per esempio, dai venti secondi iniziali di recupero ai 10 secondi a partire dalla seconda settimana di applicazione.
Prima di eseguire la scheda di allenamento è bene preparare l’occorrente, un tappetino, le scarpe con potere ammortizzante, un cronometro e, naturalmente, la corda per saltare. Un primo circuito può prevedere, per esempio, l’alternarsi del salto della corda per tre minuti con un esercizio di tonificazione (reverse lunge, ponte su una gamba, slanci laterali, abduzione dell’anca) della durata di trenta secondi. Questa scheda di allenamento si può approfondire sul portale www.melarossa.it potendo visualizzare anche gli esercizi.
Passiamo ad un’altra scheda tecnica per allenarsi efficacemente con il salto della corda e dimagrire. Il programma inizia con il “passo di rilassamento”, alternando l’atterraggio ora sul piede destro ora sul piede sinistro per 30 secondi di saltellamento e 30 secondi di recupero. Il secondo step è il full twister, il salto a piedi uniti verso destra e verso sinistra anche questo per 30 secondi di sforzo fisico e 30 di recupero. Il programma finisce, poi, con il passo di corsa, esercizio che richiede il maggior sforzo cardiovascolare e un dispendio di energie elevato. E’ possibile ripetere il circuito per un ulteriore consumo di calorie e per raggiungere più in fretta la forma fisica. L’importante è ascoltare il proprio corpo e conoscere i propri limiti.
Un’altra routine di allenamento che alterna il salto della corda con altre tipologie di esercizi prevede l’esecuzione di quattro esercizi per più serie, da effettuare il più velocemente possibile. Parliamo di 40 salti con la corda, 30 squat, squat a muro per 20 secondi e 10 flessioni finali prima di ricominciare il circuito. In alternativa è possibile optare per la scheda di allenamento che prevede salti doppi a piramide per cui bisognerà eseguire una serie di doppi salti sotto la corda iniziando con cinque ripetizioni seguito da tre burpees (uno squat avanzato) con salto. In questo circuito sarà necessario procedere aumentando i salti da 5 a 50 aumentando di cinque per ogni ripetizione.
Un ultimo programma è dedicato agli esperti del salto e include due o tre minuti di salto libero, 30 secondi di plank sui gomiti, altri due/tre minuti di salto libero, 30 secondi lateral crunch, salto con corsa per due o tre minuti, 30 secondi di push up e 30 di squat, due/ tre minuti di salto e, infine, 30 secondi di push up e trenta di squat. Dopo ogni esercizio sono previsti 30 secondi di recupero.
Le schede di allenamento descritte sono solo alcune delle infinite possibilità di allenamento con il salto della corda che abbiamo appurato essere un esercizio che mantiene il fisico in forma, migliora la postura e permette di dimagrire semplicemente avendo una corda a portata di mano. Ricordate che i risultati si ottengono con il tempo e soprattutto con la costanza, detto questo prendete la vostra corda e cominciate a saltare!
