Il ferro rappresenta un elemento fondamentale per l’organismo umano e proprio per questo motivo bisogna conoscere quali sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile: l’alimentazione rappresenta infatti un fattore importantissimo per garantire al nostro corpo il giusto apporto di questo elemento; cerchiamo di capire perché il ferro è così importante e a quanto ammonta il fabbisogno quotidiano e scopriamo quali sono i cibi vegetali ed animali che ne contengono molto.
A cosa serve il ferro e quali cibi vegetali e animali ne contengono molto
Il ferro è necessario per una buona distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per garantire un corretto funzionamento dei sistemi vitali; se non c’è un adeguato apporto di questo elemento, la minore ossigenazione mette i sistemi in una condizione di maggiore esposizione ai rischi rappresentati dagli agenti esterni nocivi (come ad esempio batteri e virus). La carenza di ferro può portare anche all’anemia sideropenica, ad altre conseguenze negative per vari meccanismi biologici e all’indebolimento di unghie e capelli. La quantità di ferro che deve essere assunta quotidianamente varia in base al sesso e all’età: facendo riferimento alle persone adulte (con più di 18 anni) per i maschi il fabbisogno giornaliero è di 10 mg, mentre per le donne è di 18 mg (valore che può salire fino a 27 mg in caso di gravidanza).
Esistono tantissimi cibi vegetali e animali che contengono molto ferro, ma bisogna considerare che il dato che ci interessa non è la quantità di ferro assoluta che questi alimenti contengono, ma solo quella percentuale che l’organismo umano riesce ad assimilare ed utilizzare. Ecco perché è importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile e quali sono gli elementi che determinano la biodisponibilità dell’elemento. Un eccesso di fibre, l’acido ossalico e gli ossalati, l’acido fitico e i fitati sono alcune sostanze (presenti per lo più nei cibi vegetali) che riducono l’assorbimento del ferro, così come la presenza di altri minerali e l’assunzione di tè e caffè (che contengono tannini) e di determinati farmaci. Gli alimenti che sono ricchi di vitamina C e di acido citrico (in parole povere: gli agrumi) hanno invece la capacità di favorire l’assorbimento del ferro.
La tabella degli alimenti ricchi di ferro assimilabile
Quando si pensa ad un alimento ricco di ferro il più delle volte la prima cosa che viene in mente sono gli spinaci (l’immagine di Braccio di Ferro che gonfia i muscoli dopo aver mangiato una lattina di spinaci è ben presente nella mente di tutti), ma pur essendo davvero ricchi di questo elemento, la presenza di altre sostanze ne limita di parecchio la disponibilità per l’organismo. In linea di massima si può dire che il ferro si trova nella carne (che rappresenta la fonte primaria), nel pesce, nel tuorlo delle uova, nei legumi e nella frutta secca. Per assicurare all’organismo il pieno di ferro gli alimenti che possono essere inseriti nella dieta sono davvero tanti: spezie (in particolar modo cumino e zenzero), alghe, frutti di mare, fegato, cacao amaro, rucola, legumi secchi, frutta secca, cereali e pesce azzurro (sardine in primis) sono delle fonti importanti, ma nella tabella sottostante indicheremo quai sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile:
| Alimento | Quantità di ferro in 100 grammi |
| Fegato d’oca | 30,53 mg |
| Cioccolato fondente amaro | 17,40 mg |
| Vongole | 13,98 mg |
| Cacao amaro | 13,86 mg |
| Ostriche cotte | 11,99 mg |
| Caviale | 11,88 mg |
| Paté di pollo | 9,19 mg |
| Muesli con frutta secca | 8,75 mg |
| Lenticchie | 7,54 mg |
| Farina di soia | 6,37 mg |
