Oggi parleremo della corsa e di quanto essa possa servire per perdere peso e dimagrire in maniera sana e corretta, specificando così la tabella di marcia del programma di allenamento e quanta corsa serve per raggiungere l’obiettivo.
Correre per dimagrire: come iniziare?
Spesso chi desidera perdere peso, oltre ad iniziare a seguire un’alimentazione più sana che dovrebbe essere sempre consigliata da un nutrizionista o da un esperto del settore alimentare, decide di iniziare – o in alcuni casi incentivare – l’attività fisica. Da sempre sappiamo infatti che una vita sedentaria è uno dei più grandi nemici di chi desidera perdere peso, perché muoversi ovviamente consente di bruciare calorie. Sappiamo benissimo che una delle attività per perdere peso in maniera più veloce è quella della corsa.
Una delle cose fondamentali che dobbiamo specificare sin dall’inizio – e che ribadiremo anche più avanti – è il fatto che quando si parla di perdere peso bisogna fare una netta e chiara distinzione fra due cose: bruciare grassi o bruciare massa muscolare. Quello che di solito desidera fare chi vuole perdere peso è eliminare la massa grassa, ma non tutti sono al corrente del fatto che se si eccede con la corsa e non la si fa in maniera attenta e calibrata, si rischia di andare a bruciare anche quella che è la massa muscolare e ciò può diventare controproducente per tutti coloro che invece tengono alla propria forma fisica.
Ci sono tendenzialmente due tipologie di persone che si approcciano all’attività fisica: coloro che si iscrivono in palestra e coloro che preferiscono fare movimento all’aria aperta. I primi chiaramente si ritroveranno a dover correre sul tapis-roulant, sul quale è possibile impostare velocità, pendenza della corsa e tenere sotto controllo tanti altri dati importanti, oltre che chiaramente a contare il tempo e le calorie bruciate. Coloro che invece preferiscono correre all’aria aperta di solito si muniscono di apparecchi vari che possano cronometrarli o comunque svolgere le principali funzioni utili per tenere sotto controllo il proprio lavoro. È inutile specificare che correre all’aria aperta, magari in un parco, può essere un vantaggio non indifferente per chi si allena, in quanto essere immersi nella natura, o comunque ritrovarsi a correre e a fare movimento all’aria aperta, può essere una situazione positiva anche per la mente, che può spaziare e forse distrarsi di più rispetto a quella di chi si trova a correre all’interno di una palestra. All’aria aperta è possibile anche scegliere il proprio percorso, mentre chiaramente un tapis-roulant non offre questi tipi di vantaggi.
Ovviamente prima di andare a parlare di allenamento specifichiamo che è necessario svolgere l’attività sportiva indossando delle scarpe da ginnastica adatte e che non facciano male alla postura, ed un abbigliamento sportivo, che possa quindi rendere il più agile e comodo possibile ogni tipo di movimento.
La cosa che si consiglia a chi si approccia alla corsa per la prima volta – o che ci si approccia dopo tantissimo tempo di inattività fisica – è di cominciare piano piano, in maniera graduale, per poi aumentare sempre di più. Come in molte cose infatti, eccedere nella fase iniziale potrebbe comportare dei grandi problemi se non si è abituati a sopportare un certo tipo di sforzo fisico.
Per quanto riguarda la categoria di persone che si recano in palestra in maniera abituale per allenarsi, potranno avere a propria disposizione uno o più personal trainer che potranno guidarli a seconda delle abitudini e delle capacità del singolo. Chi si approccia alla corsa in maniera autonoma invece dovrà comunque stare attento a non sforzarsi troppo e a non esagerare, soprattutto se non sa come procedere.
Una cosa molto importante da tenere in considerazione durante l’attività fisica, ed in particolar modo durante la corsa, è la respirazione. Per evitare di avere un eccessivo fiatone è preferibile cominciare con un allenamento più leggero da andare ad intensificare successivamente. Quando parliamo del fatto che il corpo si debba abituare, è chiaro che la respirazione è una di quelle cose che vanno prese in considerazione durante tutto il periodo dell’allenamento.
In alcuni casi, per i primi approcci, può essere consigliabile non iniziare subito a correre. Fare delle camminate veloci invece potrebbe risultare molto produttivo ai fini di una successiva corsa. Infatti in questo modo il corpo potrebbe meglio abituarsi al ritmo ed alla velocità.
Bisognerebbe mantenersi sul 70-75% del battito cardiaco massimo, che è possibile calcolare più o meno – in assenza di macchinari adeguati – sottraendo a 220 (misura standard) l’età del soggetto in questione. Raggiungendo questa frequenza cardiaca è possibile dimagrire bruciando solo i grassi e non i muscoli, senza deperirsi e rimanendo tonici. Non tutti riescono a raggiungere questa percentuale e per questo è possibile impostare un allenamento programmato di settimana in settimana per aumentare in maniera graduale il l’allenamento. Con un programma che, in maniera graduata ed attenta va ad aumentare l’allenamento, è possibile raggiungere un battito cardiaco più elevato. Per svolgere al meglio questa attività e calcolare quindi i propri battiti rispetto allo sforzo che si sta compiendo, sarebbe idoneo utilizzare uno strumento apposito, chiamato cardiofrequenzimetro.
Programma di allenamento per dimagrire con la corsa
Vediamo ora insieme un esempio di come ci si possa allenare settimana dopo settimana cercando di mantenere un allenamento costante e di aumentare piano piano i tempi della corsa senza affaticarsi troppo se.
Per un soggetto non allenato è consigliabile cominciare a correre la prima e la seconda settimana per 15 minuti, avendo una percentuale di frequenza cardiaca teorica di 55-60% . La terza e la quarta la settimana è consigliabile correre per venti minuti cominciando ad aumentare la percentuale di frequenza cardiaca, durante la quarta settimana, a 60-65%, aumentando la corsa poi nella quinta settimana a 25’ minuti. Dopo una prima sessione di cinque settimane, si può procedere con una seconda sessione. Per la prima e per la seconda settimana la percentuale del battito cardiaco massimo salirà al 65-70% e per la prima settimana è consigliabile una corsa di 20 minuti, mentre per la seconda una di 25 minuti. La terza, la quarta e la quinta settimana si dovrebbe arrivare ad avere una percentuale di frequenza cardiaca massima pari al 70-75%, correndo rispettivamente per 30 minuti, 35 e 40. Per quanto riguarda lo stesso soggetto passiamo a vedere la terza sessione di allenamenti. Per quanto riguarda la prima e la seconda settimana si stima che la percentuale del battito cardiaco possa arrivare al 75-80% correndo la prima settimana per 25 minuti e la seconda per 35. Per le ultime tre settimane di corsa si stima invece che la percentuale di battito cardiaco possa arrivare all’80-85% correndo rispettivamente 35 e 45 minuti la terza e la quarta settimana, e potendo poi giungere anche a correre un’ora la quinta.
Per un soggetto allenato invece possiamo vedere che le cose sono simili – cioè si aumenta progressivamente la percentuale di battito cardiaco aumentando piano piano i minuti di corsa – i numeri però sono chiaramente differenti. Andiamo a vedere in che modo. Per la prima sessione di allenamento, che comprende cinque settimane, possiamo vedere che il soggetto potrà correre la prima settimana 20 minuti, la seconda 30, la terza 40, la quinti 50, mantenendo in tutti e cinque i casi la percentuale della frequenza cardiaca massima pari al 60-65%. Durante la seconda sessione di allenamento invece la percentuale di battito cardiaco potrà essere pari al 70-75% – sempre correndo 20 minuti la prima settimana, 30 la seconda, 40 la terza, 50 la quarta ed un’ora la quinta. Per la terza sessione di allenamenti la percentuale di frequenza cardiaca massima – ricordiamo che stiamo parlando in questo caso di un soggetto allenato – sarà invece pari a circa l’80-85% e la prima settimana è prevista una corsa di mezz’ora, la seconda di 40 minuti, la terza di 50, mentre per la quarta e la quinta settimana è previsto che l’allenamento duri per un’ora intera.
Ovviamente queste sono delle linee guida generali che servono ad aumentare in maniera graduale sia il tempo della corsa che la frequenza cardiaca mentre si corre, ma è opportuno che ognuno verifichi in base alle proprie capacità, alle proprie condizioni di salute ed al proprio allenamento, quando è ora di fermarsi e quando è invece il momento di insistere un po’ di più. Chiaramente sarebbe sempre opportuno consultare un esperto del settore che possa dare dei consigli ad hoc per ogni singola esigenza e persona che si approccia ad una attività fisica come la corsa.
Tutto ciò chiaramente, come abbiamo già specificato in precedenza, è fatto per fare in modo che colui che si sta approcciando all’allenamento possa perdere la massa grassa. Se si corre in maniera eccessiva invece – quindi non tenendo presente alcun calcolo ed alcuna tempistica – si rischia di perdere anche quella muscolare, perdendo in questa maniera anche tonicità ed in qualche caso asciugandosi completamente. Ovviamente anche in questo modo si può parlare di perdita di peso, ma ciò non è molto salutare.
