Uno dei dubbi più comuni sul Crossfit è se, oltre a migliorare le prestazioni atletiche, aiuti anche a dimagrire. Al contrario di ciò che in molti pensano, questa disciplina nata negli USA verso la fine degli anni ‘70, è un ottimo modo per ottenere un corpo snello e tonico, essendo un mix specifico di dieta e allenamento adatto a tutte le età e preparazioni fisiche. Dal punto di vista dell’allenamento, i workout di Crossfit sono volti ad ottimizzare tutte e dieci le capacità fisiche fondamentali, ovvero: cardio, resistenza, flessibilità, forza, coordinazione, velocità, potenza, equilibrio, precisione ed agilità.
È una combinazione di esercizi a corpo libero, weightlifting e powerlifting che aiutano a costruire e definire la massa muscolare, migliorare la preparazione fisica in generale e, quindi, a dimagrire.
Più che uno sport, si tratta di un sistema volto ad incrementare la forza fisica, basato su esercizi di tipo funzionale tutti diversi fra loro, ma tutti ad alta intensità o HIT High Intensity Training).
Ciò che contraddistingue davvero il Crossfit è l’eterogeneità del tipo di esercizi. Il “cross” rappresenta l’unione di diverse discipline sportive (“fit”). Chi fa Crossfit è in grado di eseguire un’infinità di esercizi di vario genere, dal corpo libero al funzionale con pesi, ma anche movimenti “rubati” ad altri sport come ginnastica artistica, nuoto, ciclismo o canottaggio.
Può essere praticato come sport a sé, ma anche come preparazione per altre discipline.
Ogni “WOD” (Workout Of the Day) comprende diversi tipi di esercizi, tutti ad alta intensità, che favoriscono la perdita di peso, o meglio, di massa grassa.
Dieta per Crossfit: cosa mangiare per dimagrire?
Come tutte le discipline sportive, anche il Crossfit, senza un’adeguata alimentazione da abbinare, non serve a molto. Bisogna mangiare cibi che aiutino più lo sviluppo della massa magra che di quella grassa.
Anzitutto è necessario far attenzione all’apporto calorico (che non deve superare di troppo le calorie spese nell’arco della giornata, tra il workout e le altre attività). In secondo luogo, è importante assicurarsi di assumere tutti i principi nutritivi, evitando di esagerare con carboidrati raffinati, amidi e zuccheri.
Insomma, sì a verdure, frutta fresca e secca, legumi, semi, uova, pesce e carne bianca (senza eccedere). Nello specifico, i cibi da preferire sono tutto il pesce, in particolare: alici, salmone, sgombro, tonno, cozze, gamberi, calamari, spigola, orata, polpo, petto di pollo e tacchino, vitello, coniglio, tagli magri di bovino, cavallo e maiale, bresaola, prosciutti e speck senza grasso, albume, formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte, primo sale, parmigiano, pecorino, yogurt magri, soia, olio extravergine d’oliva arachidi, noci, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi, avocado, noci di macadamia, avena, farro ed orzo.
Di conseguenza, gli alimenti da mangiare con moderazione o unicamente nel proprio “cheat day” sono: carni grasse in generale, sia rosse che bianche, il grasso presente negli affettati come cotechino, mortadella, pancetta e salame di ogni tipo, frattaglie varie come lingua e fegato, il tuorlo d’uovo, formaggi ad alto contenuto di grassi come mozzarella, mascarpone, brie, camembert, fontina ed emmenthal, yogurt e latte interi, larto, panna, burro, strutto, grassi idrogenati come la margarina, il burro, la panna, il lardo e lo strutto, le farine bianche e raffinate in generale (pane, pasta, lievitati).
Queste ovviamente sono le basi, ma per avere un quadro preciso di cosa sia meglio per noi è sempre bene rivolgersi ad un professionista.
Crossfit: perché sceglierlo e cosa ha in più di un workout qualsiasi
Il Crossfit è più di un semplice modo di allenarsi. È anche un modo per imparare ad usare gli attrezzi, i movimenti e il “sudore” degli atleti professionisti, pur praticandolo a livello amatoriale. Nel Crossfit non è concessa approssimazione: il goal non è fare a tutti i costi fare un certo numero di ripetizioni. O meglio, sì, ma non è più importante del fare bene l’esercizio. Va fatto come lo farebbe, appunto, un vero professionista.
Crossfit: gli esercizi per snellire la pancia
Uno dei punti su cui si tende ad accumulare il grasso è senz’altro la zona dell’addome e dei fianchi. Il motivo è che il nostro corpo tende ad accumulare soprattutto in quest’area le “scorte” e i chili in eccesso, in modo da poter attraversare periodi di eventuale carestia. I muscoli addominali, formati da retto, trasversi ed obliqui, vanno allenati sempre insieme per vedere allo specchio la tanto desiderata tartaruga. Per snellire e tonificare il cosiddetto “core” esiste un’infinità di esercizi da poter eseguire ovunque, anche nella comodità della propria casa. In crunch è l’esercizio base ed è fattibile per tutti, che sia il crunch normale (che consiste nel sollevare le spalle partendo da sdraiati) o quello inverso (sollevamendo delle gambe partendo dalla stessa posizione).
Altrettanto efficaci sono gli esercizi isometrici, ovvero quelli che non prevedono movimenti ripetuti, ma un’unica contrazione prolungata delle fibre muscolari. Tra questi vi è il plank con tutte le sue variazioni (plank sui gomiti, side plank a destra e a sinistra e così via).
Un altro esercizio base per l’addome è il sit-up, in cui da una posizione supina con le gambe piegate e le piante dei piedi ben poggiate a terra, si solleva il busto fino, appunto, a sedersi e ripetere.
Questi sono, ovviamente, solo i movimenti basilari per snellire la pancia ed i fianchi, ma rappresentano un ottimo punto di partenza. L’importante è non forzare troppo il collo, fare movimenti controllati e respirare sempre durante l’esecuzione.
Un esempio di WOD specifico per gli addominali da poter fare a casa, in palestra o al parco consiste nell’alternare gli esercizi appena descritti a squat e push-up, facendo 10-15 ripetizioni per ogni esercizio con un intervallo di di 15-20 secondi. In questo modo si andrà a far lavorare l’addome non solo attraverso esercizi specifici, ma anche tramite altri movimenti che andranno a stimolare addominali bassi e torace.
Nella seconda fase dell’allenamento si può inserire la parte cardio attraverso la corsa sul posto o gli scatti di 150-200 metri di corsa. Oltre al cardio, anche in questa fase si aggiungeranno push-up e piegamenti.
Nell’ultima fase basterà alternare la corsa sul posto con le ginocchia alte a dei semplici addominali per circa tre volte, alternati da 15-20 secondi di pausa.
