La dieta a zona è un vero e proprio metodo alimentare ideato da Barry Sears (biochimico statunitense) che non si basa sul calcolo delle calorie, ma sul corretto rapporto tra i carboidrati, i grassi e le proteine che si assumono nei pasti: scopriamo quali sono gli effetti di questo regime alimentare e alcuni esempi di ricette ed alimenti che si possono inserire all’interno di un menù settimanale.
Cos’è la dieta a zona
Con il termine “zona” si vuole indicare quello stato metabolico al quale l’organismo lavora alla massima efficienza; tramite il controllo ormonale attraverso l’alimentazione e un’assunzione equilibrata dei tre macronutrienti, questo regime alimentare permette non solo di perdere il grasso corporeo in eccesso, ma anche di raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale; per questo motivo molti identificano la dieta a zona non solo come una dieta nel senso più comune del termine (periodo più o meno lungo di sacrifici e ristrettezze alimentari per poi tornare alle precedenti abitudini), ma come uno stile di vita che punta al benessere dell’intero organismo, con la perdita del peso e l’eliminazione della ritenzione idrica che sono delle naturali conseguenze.
Alla base della dieta a zona c’è un giusto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine che consente all’organismo di produrre un’equilibrata secrezione ormonale: un modo di mangiare sano che tutela la salute (la dieta venne infatti messa a punto come cura per i cardiopatici e i diabetici di tipo 2, ma ben presto è stata adottata da milioni di persone nel mondo). Con il metodo a zona si controllano gli eicosanoidi (con effetti benefici su infiammazioni, vasodilatazione, aggregazione piastrinica e così via), l’insulina (ingrassante e anabolico) e il glucagone (che consente la deplezione di zuccheri e grassi, ovvero le riserve di energia). Ma qual è questo famoso rapporto perfetto tra i macronutrienti? Eccolo: 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine.
Le regole, i blocchi, gli alimenti consentiti e quelli da evitare
Oltre a questa esatta ripartizione, la dieta a zona prevede alcune regole ben precise: i pasti quotidiani devono essere cinque (tre principali e due spuntini), ogni pasto deve essere composto da tutti e tre i macronutrienti, vanno eliminati gli alimenti contenenti carboidrati raffinati, bisogna cenare due ore prima di andare a dormire (se passa più tempo è possibile fare uno spuntino prima del sonno) e fare colazione entro un’ora dal risveglio, si deve mangiare tanta frutta e verdura. Chi sceglie questo regime alimentare dovrà prendere confidenza con una nuova unità di misura, il blocco; ogni blocco è composto dalle giuste quantità di carboidrati (CHO), proteine (P) e lipidi (L). Se volessimo utilizzare una formula matematica potremmo scrivere 1 blocco = CHO 9g + L 3g + P7g. Il numero di blocchi da assumere quotidianamente ad ogni pasto viene stabilito in base al peso, alla massa grassa e alla massa magra di ciascun individuo. Prima di modificare il proprio regime alimentare e intraprendere questo tipo di percorso bisogna sentire il proprio medico e uno specialista del settore.
Ma cerchiamo di capire quali sono gli alimenti che è possibile inserire in questo regime alimentare: per quanto riguarda le proteine, le principali fonti possono essere rappresentate dal pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine), dalle uova (e in particolar modo dall’albume), dai legumi e dalla carne bianca (pollo, coniglio, tacchino); per quanto riguarda i carboidrati bisogna limitare pane, pasta e riso, aumentando il consumo di verdura e frutta (scegliono soprattutto quelle a basso indice glicemico); i grassi si possono ricavare dalle noci, dalle nocciole e dall’olio extravergine di oliva. Bisogna bere tanta acqua. Per contro, gli alimenti che vanno evitati sono lo zucchero in ogni sua forma (quindi niente alcol, niente bibite, bevande alla caffeina e così via), i frutti ricchi di zucchero (prugne, banane, uva, fichi) e alcune verdure (carote, mais, piselli e patate).
I pasti della dieta a zona: le ricette
La colazione deve rappresentare il pasto più importante della giornata, quindi deve essere abbondante e nutriente; il pranzo tipico può essere rappresentato da un piatto di carne o pesce accompagnato da insalata o verdure grigliate; anche la cena può prevedere un menù simile (ovviamente cercando di variare gli ingredienti); gli spuntini possono essere a base di frutta fresca (che diventa anche il dessert per chiudere gli altri pasti). Se proprio non si può rinunciare ad un buon bicchiere di vino, l’importante è assicurarsi di farlo dopo aver già mangiato un po’, in modo da rallentare il tasso di assorbimento dello zucchero.
Ed ecco alcune ricette ideali per la dieta a zona. A colazione si può optare sia per qualcosa di dolce che per qualcosa di salato: si possono alternare quindi il classico caffellatte o yogurt accompagnati da frollini di soia o frutta fresca con un tè affiancato da un toast con sottiletta e prosciutto cotto, oppure con un caffè insieme ad un po’ di ricotta e frutta fresca, o addirittura con una frittata di albumi con asparagi. A pranzo le porzioni di pasta e riso devono essere ridotte: 40 grammi due volte a settimana (magari con pesce o ragù magro) possono andare bene; quando non si mangiano pasta o riso è possibile mangiare circa 30 grammi di pane integrale; spazio ad insalate e verdura, sono perfetti il pollo alla piastra, il pesce ai ferri, la bresaola, il salmone affumicato; il pasto si chiude con un frutto. Per variare un po’, a cena è possibile mangiare minestroni, minestre di vario tipo, passati di verdure; formaggio magro, bresaola, un po’ di pesce o di carne bianca possono arricchire il menù della sera, che si chiude sempre con un frutto di stagione. Per gli spuntini sono perfetti lo yogurt bianco scremato e la frutta fresca di stagione, magari accompagnata da una ventina di grammi di parmigiano.
