Tra i programmi per dimagrire più veloci, efficaci e diffusi al momento c’è la dieta proteica, un piano di nutrizione che prevede al suo interno un significativo consumo di proteine ogni giorno ma che al tempo stesso non vieta in forma categorica l’assunzione di altri cibi o sostanze caratterizzati dalla presenza di altri composti organici. I valori più alti di proteine si ritrovano in quantità maggiore nella carne rispetto agli altri cibi e quindi chiunque segua uno stile di vita vegano rimpiazza questa assenza mangiando cibi ricchi di proteine vegetali.
Benefici e rischi della dieta proteica
Adottare un regime alimentare basato su una dieta specifica ed indirizzata non dev’essere concepito come una restrizione volta ad eliminare completamente l’assunzione di determinati cibi. L’errore più grande che si può commettere è proprio quello di pensare che grazie all’eliminazione di alcune sostanze nutritive il nostro peso scenderà velocemente e il nostro organismo reagirà senza subire particolare effetti negativi a questo mutamento delle abitudini alimentari. Piuttosto occorre entrare nell’ottica di associare alla dieta proteica un programma di allenamento fisico che tenga attivo il metabolismo. Questo regime alimentare fonda le sue prerogative su un aspetto principale: il consumo rilevante di proteine. Poiché il fabbisogno quotidiano relativo all’assimilazione di queste sostanze non è uguale per tutti ma si differenzia per caratteristiche come età e genere del soggetto coinvolto, oltre al carico energetico quotidiano. Dal punto di vista puramente scientifico, le proteine come sostanze organiche tendono a produrre in media 4 calorie per ogni grammo di massa corporea. Il beneficio principale generato dal loro ingente consumo risiede nel fatto che le proteine, diversamente per esempio dai glucidi, non si sedimentano all’interno dell’organismo rimanendoci per tempi lunghi ma bruciano invece valori energetici in buone quantità e di conseguenza il corpo si mantiene asciutto e in ottima forma, senza evidenti accumuli di grasso.
La dieta proteica si caratterizza dunque per la grande capacità di rendere la macchina metabolica del nostro organismo un sistema capace di produrre e consumare energia in tempi accelerati rispetto a condizioni di nutrimento usuali. Questa velocità di esecuzione da parte del metabolismo non è però scevra da rischi e pericoli che possano mettere a repentaglio la salute del nostro organismo. Innanzitutto è bene quindi rivolgersi ad un medico o uno specialista della nutrizione se si vuole intraprendere un percorso alimentare basato su un consumo ingente di proteine. Gli esperti del settore spesso sconsigliano di seguire questa dieta soprattutto a chi soffre di problemi epatici o renali, ma anche a coloro che praticano sport di resistenza come il ciclismo o il podismo. Le proteine tendono infatti ad appesantire il funzionamento dell’apparato endocrino e se un soggetto soffre di malattie come la nefropatia diabetica o peggio ancora di insufficienza renale, la secchezza e l’affaticamento provocato dall’improvvisa accelerazione dei processi metabolici può rivelarsi a lungo andare deleterio e rischioso per la salute.
Dieta proteica: menù settimanale adatto per gli uomini
Dopo esserci occupati dei principali concetti inerenti alla dieta proteica, ora andiamo a vedere come trasformare la teoria in pratica e dunque quali son i comportamenti alimentari da tenere durante i classici 7 giorni settimanali. Partiamo da un dato rilevante: gli uomini sono portati per natura a consumare un valore medio di calorie più elevato in confronto al gentil sesso, ma soprattutto hanno maggiore familiarità nel mangiare cibi carichi di grassi e proteine. Se però si tiene in considerazione che spesso gli uomini tendono a muoversi meno delle donne e ad essere più sedentari, scopriamo che la gran parte della differenza nell’attività metabolica rispetto al pubblico femminile tende ad assottigliarsi. Vista la specificità della dieta che stiamo trattando, per un uomo adulto sano e senza complicazioni fisiologiche serie l’ideale sarebbe nutrirsi ogni giorno con cibi che permettano di assimilare una quantità di proteine pari a circa il 20/30% delle calorie totali fino a coprire tutta la settimana. In caso di persona di sesso maschile con età inferiore a 40 anni il valore delle proteine indicato può aggirarsi attorno al massimo, mentre per gli uomini dai 50 anni in su sarebbe opportuno seguire il valore percentuale minimo, questo per evitare l’insorgenza di problemi all’apparato urinario e in particolare alla prostata. I cibi più indicati da inserire in una dieta proteica sono quindi il pesce fresco cotto senza frittura, le uova, le carni bianche e soprattutto i legumi. L’apporto calorico delle proteine dovrebbe essere redistribuito in maniera equilibrata in tutti i giorni della settimana, cercando sia di non eccedere sia di non andare sotto le quantità di fabbisogno proteico quotidiano minimo richiesto dal nostro organismo. Inoltre è consigliabile limitare l’assunzione di alcol o se possibile di evitarlo totalmente.
Per capire come suddividere alla perfezione l’apporto calorico e le proteine da assumere nei quattro principali pasti della giornata, il nostro consiglio è quello di prendere spunto da diete già pronte (curate da medici ed esperti) facilmente reperibili online. Ad esempio sul sito Sportboom.it è presente un’interessante ricerca sulla dieta proteica dove vengono specificati i migliori cibi proteici a colazione e l’importanza che il primo pasto della giornata ricopre all’interno dell’intero menù giornaliero. Come spesso viene raccomandato in diete di ogni genere, vi consigliamo, dunque, di non trascurare la colazione e partire così con una marcia in più.
Se è vero che la dieta proteica basa molto della sua essenza e del suo funzionamento sul consumo di carne bianca, occorre dare conto anche del programma alimentare destinato ad un uomo che segua uno stile di vita vegano. Tra le fonti a cui attingere per nutrirsi troviamo i derivati del glutine come l’amaranto, la quinoa e il seitan. Questi cereali sono infatti altamente proteici e di conseguenza energetici. Discorso diverso per quanto riguarda invece la soia e i suoi derivati: da una serie di ricerche sul tema è emerso in maniera chiara come negli uomini di età superiore ai 50 anni e predisposti aumenti vertiginosamente il rischio di contrarre il cancro alla prostata proprio nei casi in cui la dieta settimanale si componga di cibi a base di soia. Bisogna comunque precisare che i dati delle varie ricerche sono sempre dei fattori indicativi con un coefficiente di relatività molto alto, quindi possiamo affermare che non vi è la certezza di una correlazione diretta e necessaria tra il consumo eccessivo di soia e l’insorgenza del cancro alla prostata negli uomini. Il comportamento corretto da seguire sarebbe quello di limitare l’assunzione di soia soprattutto nei soggetti consapevoli di avere familiarità con questa grave tipologia di problemi a livello di salute.
Dieta proteica per donne: menù settimanale e consigli su cosa mangiare
Abbiamo visto l’importanza che ricopre il fattore dell’equilibrio quando si tratta di pianificare un programma alimentare specifico e mirato. Se per gli uomini ci sono degli accorgimenti interessanti da prendere per garantirsi una dieta proteica con effetti positivi e salutari, a maggior ragione questo discorso vale per il pubblico femminile. Il metabolismo corporeo del gentil sesso è infatti un sistema complesso e ancora più articolato rispetto a quello maschile. Basti pensare ai diversi stati psicofisici che caratterizzano la vita di una donna e soprattutto l’evoluzione delle fasi legate all’età fertile. Partiamo sempre dai valori in termini numerici: anche per un soggetto di genere femminile l’apporto ideale di proteine deve attestarsi su una quantità pari a circa il 30% delle calorie trasformate in energia. La presenza dei fattori proteici in questo caso può essere leggermente più elevato rispetto ai valori previsti per gli uomini, ma comunque non deve oltrepassare un terzo del totale. Anche per le donne lo schema settimanale dovrebbe seguire un piano alimentare con un menù che includa fonti nutritive come il pesce, le uova, la carne in buone quantità e anche la frutta fresca o secca. L’importante è redistribuire l’assunzione di questi cibi in modo tale da creare un’alternanza a tavola cercando di non ripetere in maniera consecutiva gli stessi piatti a poche ore di distanza tra un pasto e l’altro.
Riguardo alla questione sulla complessità del fisico femminile, un cenno a parte merita l’evenienza in cui la donna che segua la dieta proteica sia anche incinta. Dal momento che questo regime alimentare provoca un’assorbimento rapido delle sostanze nutritive e modifica la velocità del metabolismo corporeo rendendolo più accelerato, è fondamentale tener conto della differenza che intercorre tra una donna in stato normale o una in gravidanza: la seconda porta in grembo un altro essere vivente e l’assimilazione del cibo è destinata in modo vitale anche alla corretta crescita del feto che diverrà poi il nascituro. Nel periodo dell’allattamento successivo alla gravidanza una donna ha bisogno di molto ferro e soprattutto di calcio per dare il necessario nutrimento al neonato. Per questo motivo è consigliabile non dare troppo spazio ai cibi grassi o iperproteici e piuttosto mangiare una buona percentuale di carboidrati e di latticini. Mentre i primi infatti vengono bruciati rapidamente e forniscono energia fresca e rinnovata al corpo, i secondi sono importantissimi per l’assimilazione della giusta quantità di calcio. A queste due sostanze dovrebbero poi essere aggiunti sia legumi che verdure, ottimi catalizzatori di fibre che puliscono l’organismo dalle scorie e dalle tossine in eccesso.
La dieta proteica è quindi un programma alimentare sicuramente specifico ed indirizzato, ma nonostante si caratterizzi per il consumo di un ingente quantità di cibi composti in gran parte da proteine non è classificabile alla stregua di un regime nutritivo completamente rigido. In molti casi, come per esempio quelli che abbiamo analizzato, è fondamentale la ricerca di un equilibrio tra i principali valori nutrizionali da assimilare settimanalmente e rimane in primo piano l’importanza dell’esercizio fisico e del movimento da associare alla dieta proteica, in modo da creare una combinazione perfetta che esalti il funzionamento del metabolismo corporeo e favorisca il dimagrimento.
