Vediamo alcuni esercizi per i pettorali da svolgere con i manubri. Forniamo una piccola guida per un allenamento da eseguire comodamente a casa con cui raggiungere un buon risultato a livello di muscolatura, e quindi con se stessi.
Chiariamo da subito una cosa: pensando agli “esercizi per i pettorali” con ogni probabilità verrà in mente un’attività fisica esclusivamente per gli uomini. Contrariamente a quanto si possa pensare, invece, questi esercizi per i pettorali sono pensati anche per le donne dal momento che, oltre a tonificare il busto intero, tali esercizi hanno effetto sul décolleté. I muscoli pettorali nelle donne hanno inoltre un’importanza maggiore rispetto agli uomini, nonostante l’anatomia sia molto simile. Tale importanza deriva dal fatto che la fascia muscolare del petto nelle donne è da supporto al seno, per cui allenarla porterà numerosi benefici, specie con l’avanzare dell’età perché eviterà l’effetto caduta. Ricordiamo che è indicato consultare il medico per evitare qualsiasi controindicazione derivante dall’attività fisica.
Consigli ed esercizi pettorali con manubri, in piedi senza panca
Prima di offrire una piccola guida di allenamento da usare a casa, specifichiamo che si possono distingue di base due grandi gruppi di muscoli:
- Grande pettorale è un muscolo estrinseco, dalla forma di ventaglio ed è posto nell’area superiore del torace. Nel dettaglio presenta due capi superiori: clavicolare e sternocostale, i quali sono abbinati a due capi inferiori rispettivamente addominale e inferno-sternale. Il grande pettorale ha la funzione di garantire determinati movimenti del braccio e sostenere la respirazione.
- Piccolo pettorale è anatomicamente più piccolo del gruppo del grande pettorale. Collega la scapola alla terza, quarta e quindi costola grazie a un fascio di tre nervi. Assicura nello specifico dei movimenti della spalla e della scapola e risulta fondamentale anche per elevare le costole durante la respirazione.
È bene stimolare entrambe i gruppi di muscoli precedenti per un’attività completa che tonifichi il petto. Ovviamente durante gli esercizi dei pettorali saranno stimolati anche altri muscoli, come il diaframma, il succlavio e gli addominali.
Per eseguire gli esercizi con i manubri è bene seguire alcuni accorgimenti per sollevarsi con sicurezza evitando eventuali strappi muscolari. Fate una piccola prova con lentezza se riuscite a sollevarli e soprattutto poggiarli a terra con sicurezza e senza troppi sforzi innaturali. Ricordatevi, infatti, che non state sulla panca, pertanto non si potrà contare sulla struttura solida, come il rack, né tanto meno potrete contare su qualcuno che vi aiuti a tenere in alto i pesi. Siete soli, in casa, senza panca e con i manubri, fate attenzione ed eseguite minuziosamente gli esercizi. Gli esercizi con i manubri tendono ad aumentare la forza, migliorare la resistenza e non da ultimo, aumentare la massa muscolare.
Bisogna determinare il numero di ripetizioni che si riescono a svolgere comodamente, quindi il numero di volte in cui si riesce a fare il medesimo esercizio. Questo numero dipende dal tuo stato di forma, e ovviamente è direttamente proporzionato all’esercizio: più volte ci si allena e più si riuscirà ad aumentare tale numero. Di solito si tendono a fare, all’inizio del primo allenamento, circa 10-12 ripetizioni per ciascun braccio, e via via si aumenta con il tempo.
Un allenamento per tonificare i pettorali consiste nello sdraiarsi a terra con i piedi saldi a terra. Si tengono i manubri in ogni mano e vanno tenuti lungo il corpo al livello del petto con i palmi rivolti versi i piedi. Successivamente si sollevano i manubri in alto con i gomiti che devono arrivare al punto di blocco senza però raggiungerlo. A quel punto si tengono i manubri in alto con le braccia ferme e infine si riportano i manubri al petto ripetendo l’esercizio. In un altro esercizio si sta nella stessa posizione sdraiata di prima con i manubri nelle mani. Si allargano le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo tenendo i manubri all’altezza del petto. Vanno poi sollevati fino a portarli uno di fronte all’altro. I gomiti vanno tenuti piegati e infine si ritorna all’altezza del petto dopo aver mantenuto per un po’ la posizione.
Quali manubri per pettorali scegliere?
Se vi siete decisi ad eseguire un po’ di attività fisica a casa con i manubri, bisogna affrontare un aspetto fondamentale: quali manubri acquistare per fare un allenamento senza panca. L’ideale sarebbe quello di acquistare una serie di manubri di pesi diversi, così da poter eseguire un allenamento completo. Nello specifico, avere vari pesi, vi permette di aumentare in modo del tutto graduale la difficoltà degli esercizi. Le misure standard da comprare sono: due pesi da 2,5 kg, due da 5 kg e due da 7,5 kg. Come capire quale set va bene per noi? Partire dal peso più piccolo del gruppo e sollevatelo per circa 10 volte. Se alla fine di questa serie vi sentite così stanchi da credere di non riuscire a continuare, vuol dire che la serie che avete scelto è al momento troppo pesante, per cui dovrete iniziare con uno più leggero e aumentare con il tempo.
Oltre al peso, i manubri hanno anche impugnature differenti. Ci sono quelli con le impugnature ergonomiche che seguono la posizione delle dita. Altri manubri invece sono lisci. Oltre a queste caratteristiche, si possono scegliere manubri in molti colori e materiali, tra quelli c’è il metallo, la plastica e la gomma. Più il manubrio è largo, più la fatica si farà sentire.
Insomma, ora avete tutti i dettagli per iniziare questi esercizi per i pettorali, che aspettate?
