Tutti coloro che hanno sempre fatto sport o attività fisica almeno 2 volte la settimana, sa bene quanto sia facile andare incontro ad infortuni muscolari di qualsiasi entità, da una banalissima distorsione alla caviglia fino a guai fisici molto più seri. Una delle cause principali degli infortuni è da far risalire ad un eccessivo sovraccarico o ad un approccio sbagliato al fitness da parte di coloro che iniziano per la prima volta a svolgere attività fisica. Proprio per questo motivo abbiamo deciso di illustrarvi quelle che sono alcune linee guide da seguire per poter prevenire gli infortuni muscolari sia in casa che in palestra, quando torneranno ad aprire.
Prevenzione infortuni muscolari in casa: cosa fare per evitarli
In questo particolare periodo che stiamo vivendo, dove siamo costretti a restare a lungo a casa e non possiamo andare in palestra – vista la momentanea chiusura da parte del Governo per l’emergenza Covid-19 – è importante continuare a mantenersi in forma e fare attività fisica anche all’interno delle mura casalinghe. Tuttavia è opportuno prestare molta attenzione quando svolgiamo esercizi fisici a casa, in quanto gli infortuni muscolari sono sempre in agguato dietro l’angolo e possono arrivare da un momento all’altro.
Per questo è sempre meglio consultare un personal trainer o un preparatore atletico che possa consigliarvi la giusta attività fisica che potrete svolgere stando a casa e che più si adatta alle vostre esigenze. In questo articolo troverete alcuni suggerimenti da seguire per poter prevenire qualsiasi infortunio muscolare mentre fate sport o fitness. La prima cosa fondamentale da fare prima di iniziare con i vostri esercizi fisici è svolgere un buon riscaldamento, soprattutto adesso che siete costretti ad allenarvi in spazi più ridotti rispetto a quelli della vostra palestra.
Riscaldarsi in modo giusto è importante per evitare infortuni muscolari a freddo come uno stiramento o una contrattura. Se ad esempio avete intenzione di fare un po’ di cardio, magari sul tapis roulant, vi consigliamo di fare 10-15 minuti di esercizi cardiovascolari come skip o brevi salti sul posto. Dopo che vi sarete riscaldati, potrete iniziare il vostro allenamento. Altro consiglio utile è quello di non esagerare con l’attività fisica, soprattutto se siete alle prime armi, in quanto rischiate di sovraccaricare i vostri muscoli.
Inoltre è importante idratarsi prima, durante e dopo ogni seduta di allenamento, così da poter reintegrare i liquidi rilasciati nell’attività fisica. Per prevenire gli infortuni muscolari poi potrete eseguire esercizi finalizzati al rinforzo dei distretti muscolari, come potenziare i pettorali con le flessioni o migliorare gli addominali facendo squat e così via.
Durante qualsiasi tipologia di attività fisica poi vi invitiamo ad indossare scarpe sportive adatte e di buona qualità, in quanto potreste rischiare di scivolare o provocare traumi ai vostri arti. Molto importante poi è lo stretching (anche se i pareri degli esperti in questo caso sono un po’ discordanti) da svolgere al termine di ogni sessione così da allungare la vostra muscolatura facendo esercizi mirati e che possano aiuterà una corretta circolazione del sangue. Infine è molto utile unire all’attività fisica, un’alimentazione sana ed equilibrata
Come prevenire gli infortuni muscolari in palestra
Non importa che voi siate esperti di fitness o dei semplici principianti, se non svolgete correttamente la vostra attività fisica quotidiana o settimanale, rischiate di andare incontro a infortuni muscolari di diversa entità. Dovete sempre prestare molta attenzione, anche quando andate in palestra e non avete un personal trainer, ma decidete di allenarvi in autonomia. Sentirsi troppo sicuri ed esperti, potrebbe spingervi ad avere comportamenti non corretti, ma per evitare conseguenze serie vi basterà seguire dei semplici accorgimenti.
Ecco alcuni consigli utili per prevenire infortuni muscolari in palestra:
- Riscaldamento iniziale: svolgere esercizi di riscaldamento è sempre una delle cose più opportune da fare prima di iniziare ad allenarvi, in quanto è importante preparare i vostri muscoli allo sforzo fisico che andranno a fare. Fare attività a freddo, senza scaldarsi, è tra le principali cause di infortuni muscolari;
- Aumentare gradualmente i carichi: i muscoli hanno una capacità di adattamento agli stimoli esterni più veloce rispetto ai tendini che invece si rigenerano più lentamente. Per questo motivo si va spesso incontro a infiammazioni tendinee e la causa principale è legata ad un aumento troppo frettoloso dei carichi di lavoro. Quando ci alleniamo è importante seguire una progressione graduale così da evitare qualsiasi infortunio;
- Prestare molta attenzione all’esecuzione dei singoli esercizi: ogni attrezzo così come ogni esercizio fisico va eseguito correttamente e se avete qualsiasi dubbio a riguardo, potrete consultare uno degli istruttori presenti in palestra;
- Niente allenamento se siete stanchi: se avete avuto una giornata lavorativa faticosa o non siete riusciti a dormire e riposare durante la notte e non avete l’energia necessaria per allenarvi, vi invitiamo a prendermi un giorno di pausa dall’attività fisica. In caso contrario rischiate di farvi male e infortunavi anche seriamente. A questo proposito vi consigliamo di dare uno sguardo alla guida di replaceforfit.com sui sintomi dell’overtraining, dove sono elencati e spiegati tutti i segnali da valutare per non cadere in infortuni dovuti al sovrallenamento. Spesso chi si allena in palestra entra in una sorta di “loop” che porta a credere di poter migliorare il proprio fisico allenandosi tutti i giorni duramente, sottovalutando così il riposo, parte fondamentale sia per lo sviluppo della massa muscolare, sia per la prevenzione di infortuni.;
- Fare scarico: dopo aver svolto il vostro allenamento, è importante concedere al proprio corpo il giusto riposo così che possa recuperare pienamente le energie. E’ consigliabile alternare i giorni di allenamenti con quelli di scarico.
