Prima di affrontare la scheda per un allenamento completo, affrontiamo il discorso per capire in cosa consiste il corpo libero. Beh la ginnastica, nel corpo libero lo dice la parola stessa, è una ginnastica fatta esclusivamente con il corpo senza l’ausilio di pesi o macchinari (attività sia maschile che femminile). Di seguito vi riportiamo alcuni esercizi utili e non troppo faticosi, da poter eseguire in qualsiasi posto, per chi ama allenarsi all’aperto o nella propria abitazione.
Scheda e programma completo per il corpo libero
Di esercizi a corpo libero che permettono di migliorare il proprio fisico ce ne sono molti, anzi moltissimi, spesso sono semplici variazioni o vere e proprie evoluzioni dei principali movimenti. Si passa dai comuni piegamenti sulle braccia, agli squat, gli affondi e per concludere con i classici addominali e dorsali. Entriamo nel vivo con una scheda che prevede 10 esercizi utili e semplici, che ognuno di noi può fare: partiamo con il Jumping Jack: l’esercizio si basa esclusivamente sulla coordinazione, saltelli sul posto alternando l’apertura e la chiusura di gambe e braccia (gambe divaricate braccia in alto, piedi uniti braccia tese sul corpo); il Crunch: è un esercizio molto utile ed efficace per gli addominali, l’individuo si sdraia a terra con le gambe piegate all’altezza delle spalle, alzare il busto e scendere nuovamente e ripetere; Affondi in avanti: si allargano le gambe e si mettono in parallele alle spalle, si fa un passo in avanti e si scende fino a creare con entrambe le gambe un angolo di 90°. Si può eseguire alternando le gambe o anche impugnando dei manubri;
Wall Sit: la cosiddetta “sedia” con spalle e schiena al muro, per questo esercizio bisogna simulare l’alzarsi e il sedersi da una sedia mantenendo sempre spalle e schiena attaccate al muro; il Burpees: sono esercizi usati negli addestramenti militari, ma sono ideali anche per svolgerli in casa. Si parte da una posizione accovacciata con le mani che toccano terra e poi si lanciano le gambe indietro raggiungendo la posizione delle flessioni, si fa un piegamento e si ritorna in una posizione accovacciata; lo Skip: la famosa corsa sul posto con le ginocchia in alto, ottimo esercizio per il riscaldamento;
lo Squat è molto più di un esercizio solo per le gambe. Le gambe lavorano, (specie il quadricipite e bicipite), il bacino si muove e arriva sotto il livello delle ginocchia (per far lavorare specialmente i glutei). Utilizzato anche come esercizio preparatorio per il running; Plank: si parte sdraiati, con la pancia rivolta verso il pavimento, si piegano i gomiti a 90° allineati alle spalle; si appoggiano al suolo solo gli avambracci e le punte dei piedi e si tiene la posizione. L’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile; Push-up: le classiche flessioni o piegamenti sulle braccia; si poggiano le mani per terra, poco più larghe delle spalle e si scende verso il pavimento mantenendo collo e schiena dritti, poi salire nuovamente distendendo completamente i gomiti; concludiamo con un esercizio che alza notevolmente il coefficiente di difficoltà se si è agli inizi, Piegamenti e rotazioni: si esegue un push-up, poi si stacca una mano, si ruota il corpo su un fianco portando la mano distaccata verso l’alto.
Dopo avervi indicato i migliori esercizi ipotizziamo una scheda non troppo faticosa per chi inizia ora
Corsa 10 minuti, Camminata (defaticamento) 10 minuti, Squat 30″, Affondi alternati sul posto 30″, Push Up 30″, Jumping jacks 30″, Ripetere ogni esercizio per 2/3 volte senza recupero per un totale di 3/4 minuti, al termine recuperare anche 2 minuti prima di ripetere l’intero circuito.
